Blog·Lifestyle

Hoe leef je ontspannen? Food & Lifestyle Tips!

Het is meivakantie! Voor veel mensen een moment om er op uit te trekken en meer tijd met hun gezin door te brengen.
Ik geniet er ook van om samen met mijn twee dochters leuke dingen te doen en er met het gezin tussen uit te gaan. Even niet het haastige leven van vroeg opstaan en zorgen dat iedereen op tijd de deur uit is. Even geen sporttrainingen en andere afspraken waar we wekelijks op tijd aanwezig dienen te zijn.
Even lekker tijd voor elkaar en ook voor mijzelf: heerlijk!

Ontspanning

Maar natuurlijk is het ook belangrijk om buiten de vakanties om ontspanning te zoeken.
Ik doe dat door regelmatig te hardlopen, af te spreken met vrienden, af en toe uit eten te gaan of een dagje naar de sauna te gaan.
Ik vind het ook heerlijk relaxed om naar de kapper te gaan, een massage te ondergaan of gewoon lekker met een drankje in de zon te zitten of te lezen in een tijdschrift.

Stress en eetgedrag

Ontspanning is belangrijk om in balans te blijven. Staat de boog altijd gespannen dan kan er stress ontstaan.
En stress heeft ook weer invloed op je eetgedrag.
Negatieve stress kan ook ontstaan omdat:

  • je de lat te hoog legt
  • goed nooit goed genoeg is
  • je niet gelukkig bent in je relatie
  • je het niet naar je zin hebt op je werk

Anti stress tips:

  1. Doe vaker iets dat je echt leuk vindt
  2. Ga sporten: goed voor lichaam en geest
  3. Kijk eens kritisch naar je werk: kan het ook anders?
  4. Meditatie
  5. Massages
  6. Voeding

Tijdens een lange periode van stress maken wij overvloedig het hormoon cortisol aan.
Dit leidt o.a. tot:

  • Hunkering naar suiker en koolhydraten
  • Bloedsuikerspiegelschommelingen
  • Onvoldoende werking van het verzadigingshormoon leptine (het hormoon dat ons lichaam waarschuwt dat we genoeg gegeten hebben) waardoor we meer gaan eten met gewichtstoename als gevolg.

Wanneer we stress ervaren grijpen we juist naar (teveel) zoet, zout en vet eten.
Vaak ervaren we dit als troost maar eigenlijk verergeren we hiermee de stress en het is slecht voor ons lichaam.
Wat is dan wel goed om te eten?

Pure Chocolade goed tegen stress

Voedingstips bij stress:

(Bron: Fonds voor het hart)

  1. Chocolade (nou, dat is best een leuke om mee te beginnen, toch?!!) Het verlaagt de bloeddruk en is een stevige antioxidant. Dit is te danken aan de cacao in chocola die vele gezonde stoffen bevat als tryptofaan (zie ook verderop), magnesium en flavonoïden. Flavonoïden zijn sterke beschermende stoffen die in appels zitten, kersen en thee, maar het meest in chocola.Wel gaat het dan om pure chocola, omdat hier het meeste cacao in zit en de grote hoeveelheden vet en suiker in melkchocola de positieve effecten van cacao weer teniet doen…
  2. Vitamine C In vele onderzoeken is geconcludeerd dat vitamine C leidt tot afname van de stressreacties in je lichaam. Vitamine C doet namelijk de hoeveelheid cortisol in je bloed na een stressreactie sneller dalen. Daarnaast is vitamine C een sterke antioxidant, die schadelijke oxidatieprocessen tegengaat, waardoor de algehele afweer tegen ziekte toeneemt.
    Waar zit het in?
    Vitamine C zit vooral in verse groente (rode paprika!) en fruit, maar de optimale hoeveelheid (1 tot 3 gram per dag), is vrijwel onmogelijk uit voeding te halen. Extra vitamine C als supplement is daarom aanbevolen.
  3. Groene Thee In tijden van stress kun je het beste veel thee drinken! Thee bevat ingrediënten die een gunstige invloed hebben op stressreacties zoals catechinen, polyfenolen, flavonoïden en aminozuren. Vooral groene thee, maar ook zwarte thee helpt om het cortisol niveau te laten dalen. Bovendien helpt thee om bloed klontering tegen te gaan, wat de kans op een plotseling infarct verlaagt.
    Koffie verhoogt acute vasculaire (= bloedvaten) ontstekingsreacties, net als stress. Koffie in tijden van stress is dus een dubbel risico voor hart- en vaatziekten!
  4. B-Vitamines B-vitamines zijn belangrijk voor een optimale werking van het zenuwstelsel, het hart en onmisbaar voor een gezonde stofwisseling. Kortom: vitamine B is de basis van onze gezondheid! Bij stress, angst en depressie is er vaak een vitamine B tekort.
    Waar zit het in?
    Fruit, groente, noten, volkoren producten en bonen zijn een goede bron van vitamine B.
  5. Magnesium Magnesium is een mineraal dat helpt onze bloeddruk op peil te houden. Een grotere consumptie van magnesium zorgt voor vaatverwijding met als gevolg een lagere bloeddruk. Veel mensen hebben tegenwoordig een magnesiumtekort omdat het in onze voeding veel minder voorkomt dan vroeger. Maar zeker bij stress ontstaat er een verhoogde behoefte aan magnesium.
    Waar zit het in?
    De belangrijkste natuurlijke bronnen van magnesium zijn:

    makreel, krab, avocado, vijgen, pruimen, bieslook, peulvruchten, noten, spinazie, amandelen, paddenstoelen, volkoren granen en kool.
  6. Omega-3 Vetten Over deze bijzondere vetten kun je een boek vol schrijven. Ik beperk me hier tot de belangrijkste functie bij stress: het beschermt onze hersencellen. Onze hersenen bestaan voor 60% uit vet; als we vooral verzadigd vet eten (vet dat bij kamertemperatuur vast is) zien we die stijfheid terug in de hersencellen. Bij omega-3 vetzuren (onverzadigde vetten die vloeiblaar zijn bij kamertemperatuur), is het omhulsel van de hersencellen zachter en soepeler en de communicatie tussen de cellen stabieler. Omega-3 vetzuren gelden daarom ook wel als een natuurlijk antidepressivum.
    Waar zit het in?
    De beste bronnen voor omega-3 vetzuren zijn koudwatervissen (met meer vetweefsel), vooral: makreel, haring, ansjovis en sardines, tonijn, wilde zalm, schelvis en forel. Plantaardige bronnen zijn:

    lijnzaadolie, walnoten en groene groenten als spinazie, postelein, zeewier en spirulina.
  7. Tryptofaan Tryptofaan is een belangrijke bouwstof voor serotonine en melatonine. Serotonine is belangrijk voor een goede stemming en melatonine bevordert een gezond slaappatroon. En een goede nachtrust is belangrijk om te herstellen van stress. Echter, het stresshormoon cortisol breekt tryptofaan juist af, waardoor een tekort aan serotonine en melatonine kan ontstaan. Het is dus niet zo vreemd dat stress maar al te vaak gepaard gaat met slaapproblemen. Wie lijdt aan stress moet dus zorgen voor tryptofaanrijke voeding! Overigens zorgt vooral een koolhydraatrijke voeding voor een goede opname van tryptofaan, terwijl een eiwitrijke maaltijd de opname vermindert.
    Waar zit het in?
    Kwark, kalkoen, kip, kippenlever, tofu, zalm, amandelen, pinda’s, walnoten, bananen, ananas, melk, honing, tarwebrood en een biertje bevatten veel tryptofaan.

Sporten/Bewegen

Over het belang van bewegen/sporten en hoe je dit leuk maakt heb ik al eens geschreven (zie mijn blog “Hoe wordt sporten leuk?”)
Regelmatig bewegen is goed tegen stress en kent veel positieve effecten:

  • Het verkleint de kans op overgewicht en obesitas
  • Het verlaagt de bloeddruk
  • Het verlaagt het slechte cholesterol (LDL) en het verhoogt het goede cholesterol (HDL) in het bloed
  • Het verkleint de kans op ouderdomssuiker (Type 2 diabetes mellitus)
  • Het verkleint de kans op de ontwikkeling van osteoporose (botontkalking)

Meditatie

Meditatie kan ook zorgen voor stress vermindering. Het is niet vaak het eerste waar we aan denken.
We geven onszelf meestal niet de tijd om even rustig te gaan zitten en weer af te stemmen op rust.
En als we het wel doen dan is het vaak lastig om alle gedachten die in ons op komen los te laten.
Uit onderzoek is gebleken dat na vijf dagen van twintig minuten mediteren per dag de stress vermindert en de aandacht verbetert.
Deze effecten zijn ook zichtbaar in ons lichaam zelf.
De concentratie van het stresshormoon gaat naar beneden, de bloeddruk wordt lager, de hartslag verlaagd en de nachtrust verbeterd.
Een combinatie van yoga en meditatie heeft mij eerder tijdens een stressvolle periode veel goed gedaan. Misschien is het ook iets voor jou!

Massage

Massages zijn al eeuwen een goede methode voor pijnbestrijding en het ontspannen van de spieren en zenuwen. Een massage is zowel lichamelijk als geestelijk gezond voor je.
Bij stress is een ontspanningsmassage van de rug, schouders en nek heerlijk!
Maar er zijn vele soorten massages, uiteenlopend van sportmassages tot stoelmassages en hotstone massages.
Kun jij niet kiezen en weet je niet waar je terecht kunt? Kijk dan eens op Social Deal waar regelmatig betaalbare aanbiedingen voorbij komen van masseurs bij jou in de buurt.

Werk met Passie

Tot slot is het heel belangrijk dat je werk doet waar je je goed bij voelt.
Vaak breng je een groot aantal uren van de week door op je werk.
Mensen die werk doen waar ze goed in zijn en die gelukkig zijn met hun baan, hebben passie in hun werk.
Werken met passie kan een gevoel van bezieling geven waardoor stress niet snel toe zal slaan.
Maar doe jij werk wat je niet aankunt, wat je niet leuk vindt of wat je ook in je vrije tijd niet los kan laten, dan kan er stress ontstaan.
Dit kan ook gebeuren wanneer je geen uitdaging meer vindt in je werk of dat je zoveel uren per week maakt dat je geen tijd meer hebt om tot jezelf te komen.
Herken je een van deze situaties? Dan ga ik graag met jou in gesprek om te kijken waar jouw passie ligt.
Wie weet breng ik je op ideeën waar je nooit eerder aan gedacht hebt en kan ik je helpen jouw leven weer in balans te krijgen.
Stuur mij een berichtje en we maken snel een afspraak om met elkaar van gedachten te wisselen!

Gezonde groet,

Martine

“Stress is not what happens to us. It is our response to what happens. And response is something we can choose”.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *